耳栓をして寝ると睡眠の質が上がるって本当？その理由と効果を徹底解説

耳栓が睡眠に与える3つの効果

1. 騒音による中途覚醒を防ぐ

睡眠中でも私たちの脳は外部の音に敏感に反応しており、小さな物音でも脳が「覚醒モード」に入りやすくなります。これにより、睡眠が浅くなったり、最悪の場合は完全に目が覚めてしまうことも。

特に交通量の多い場所や、隣室の生活音が気になる環境では、この影響が大きくなります。耳栓を使えば、こうした不快な音を物理的に遮断できるため、より深くて質の高い睡眠を保ちやすくなります。

2. 睡眠の持続時間が延びる

夜間に繰り返し起きてしまう「中途覚醒」は、トータルの睡眠時間を削るだけでなく、翌日の集中力や気分にも大きく影響を与えます。耳栓を使用することで、一晩中安定した睡眠環境を維持でき、中途覚醒の回数が減ることで、自然と睡眠時間が確保されやすくなります。結果として、朝の目覚めが良くなり、日中のパフォーマンスも向上します。

3. リラックスして入眠しやすくなる

静かな環境は副交感神経を活性化し、体と心をリラックスモードに導きます。耳栓によって音刺激を遮断することで、より安心して眠りに入る準備が整いやすくなります。また、ストレスや不安による入眠困難にも効果が期待でき、寝つきの悪さに悩む人にとっては有効な手段のひとつです。さらに、耳栓とアイマスクを組み合わせることで、視覚と聴覚の両方を落ち着かせ、よりスムーズな入眠が可能になります。

科学的根拠もあり！耳栓＋アイマスクの併用でメラトニン分泌アップ

睡眠に関する多くの研究の中で、耳栓とアイマスクの併用が睡眠の質を大きく向上させることが注目されています。ある研究では、耳栓とアイマスクを併用した被験者が、そうでない被験者と比べて、より深いノンレム睡眠を得られたと報告されています。特に、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌量が増加し、入眠までの時間が短くなったほか、夜間の中途覚醒も減少する傾向が見られました。

この研究は、騒がしい環境である病院のICU（集中治療室）で行われ、光や音の刺激が強い場所でも耳栓とアイマスクの効果が確認されたことから、非常に信頼性の高い結果とされています。また、同様の結果は自宅環境においても期待できるとされ、都市部に住む人々や不規則な生活音に悩まされる方にも有用と考えられています。

このように、耳栓単体だけでなく、視覚的刺激も同時に遮断することで脳のリラックス度がさらに高まり、質の高い睡眠へと導くことができるのです。睡眠改善を目指すなら、耳栓とアイマスクをセットで使う習慣を取り入れてみるのが良いでしょう。

耳栓の種類と選び方

耳栓にはさまざまな種類があります。自分に合ったものを選ぶことが、快眠への第一歩です。

耳栓を使う際の注意点

• 長時間使用する場合は清潔さを保つことがとても重要です。耳栓に付着した汚れや湿気を放置すると、外耳道が蒸れて雑菌が繁殖し、外耳炎やかゆみ、炎症の原因になることがあります。使い捨てタイプは1回ごとに交換し、再利用タイプは定期的に洗浄しましょう。
• 完全な無音状態が不安に感じる人もいます。そういった場合は、ホワイトノイズや環境音を流すアプリやデバイスと耳栓を併用することで、安心感を保ちながら音の刺激を軽減できます。特に不眠傾向のある方にとっては、リズミカルで一定の音が心を落ち着かせる効果も期待できます。
• 耳栓はサイズや素材が合っていないと逆に不快感や痛みの原因になります。長時間の使用により耳の中が圧迫され、眠りが妨げられることもあるため、自分の耳の形や大きさに合ったものを選ぶことが大切です。購入前に口コミを確認したり、複数のタイプを試してみるのもおすすめです。

耳栓＋αでさらに快眠を

耳栓と一緒に取り入れると、さらに睡眠の質を高められるアイテムはこちら

• アイマスク：光を遮断してメラトニン分泌を促進
• アロマ：ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果
• 快適な寝具：低反発枕や抱き枕で安心感をアップ

まとめ：耳栓は手軽で効果的な快眠ツール

耳栓は、騒音によるストレスを軽減し、深くて安定した睡眠をサポートする優れたアイテムです。特に都市部や集合住宅に住んでいる方にとっては、夜間の生活音や交通騒音によって睡眠の質が低下しがちです。そんな中で、耳栓は音のストレスから解放してくれる手段として非常に有効です。

さらに、耳栓は価格も手ごろで入手しやすく、使い方も簡単なため、誰でもすぐに始められるのが魅力です。近年では快眠専用に設計された耳栓も登場しており、より快適に使える選択肢も増えています。寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが取れない、といった悩みを持っている方は、ぜひ一度耳栓を試してみてください。きっとあなたの睡眠習慣に良い変化が訪れるはずです。